Recomendaciones para alimentarnos bien

¿No sabemos alimentarnos bien? He aquí algunas recomendaciones: los especialistas indican que se debe comer por lo menos tres veces al día, buscando distribuir lo mejor posible los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como las porciones que se ingieren.

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Recomendaciones del Gobierno de México para comer bien

La Norma Oficial Mexicana (NOM-043-SSA2-2005) para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, difunde el concepto del “Plato del Bien Comer”. Se trata de la representación de un plato con divisiones para ubicar un alimento de cada grupo, para en cada una de las comidas diarias.

La idea es consumir la mayor variedad posible de productos, especialmente verduras y frutas, suficientes cereales -tortilla, pan integral, pastas, galletas, arroz o avena-, combinados con leguminosas -frijoles, lentejas, habas o garbanzos- e ingerir pocos alimentos de origen animal, dando prioridad al pescado y pollo, pudiendo distribuirlos de la siguiente manera:

Grupos de alimentos y su distribución

Hidratos de carbono (azúcares). Deben aportar de 55 a 60 por ciento de la proporción de toda dieta normal; se deben consumir aquellos de tipo complejo (forman parte de cereales integrales o tortilla de maíz, además de tubérculos, granos, frijoles o chícharos), ya que éstos son ricos en almidones que, al conformar largas cadenas de glucosa, no elevan rápidamente el azúcar sanguíneo.

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Proteínas. Deben proveer aproximadamente 15 por ciento del total de la comida, siempre que el individuo no sufra problemas en hígado o riñones; tanto a mujeres embarazadas y niños se les recomienda consumir mayor cantidad, pues sus requerimientos proteínicos se ven aumentados para la eficiente regeneración de los músculos.

Para fines prácticos, una persona de 57 kilos de peso y 1.63 metros de estatura, con composición corporal ideal (adecuado porcentaje de masa grasa), puede ingerir porciones de carne, pollo, pescado, queso o huevo de aproximadamente 30 gramos, además de media taza de frijoles o lentejas.

Grasas. Tienen que constituir hasta 30 por ciento de la energía total consumida por el individuo, prefiriendo aquellas de origen vegetal. En cuanto a leche, quesos y alimentos procesados se debe leer cuidadosamente la etiqueta del producto, con la finalidad de elegir el que menor aporte calórico tenga.

grasas vegetales

Es importante incluir fibra en la dieta, ya que  retrasa la absorción de azúcares y grasas como colesterol. Al paciente con diabetes se le recomienda consumir un máximo de 40 gramos diarios.

El sodio no se debe exceder tres gramos al día, lo cual se logra moderando el consumo de sal; si bien existen en el mercado sustitutos de azúcar, estos deben consumirse con moderación.